Σίδηρος (Fe)

Ο σίδηρος βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα και σε διάφορες συγκεντρώσεις. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου για τον άνθρωπο είναι το συκώτι, τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Στα τρόφιμα αυτά ο σίδηρος βρίσκεται σε εύκολα απορροφήσιμη μορφή (υπολογίζεται ότι απορροφάτε το 20-25% του σιδήρου όταν καταναλώνονται αυτές οι τροφές). Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ οι τανίνες (που βρίσκονται στο τσάι) και το φυτικό οξύ την περιορίζουν. Παρά την πεποίθηση που επικρατεί, τρόφιμα όπως το σπανάκι και οι φακές στην πραγματικότητα δεν αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, γιατί η απορροφησιμότητά του από την κατανάλωση των τροφών αυτών βρίσκεται μόλις στο 5%. Η δυνατότητα απορρόφησης του σιδηρού σε μια δίαιτα που περιλαμβάνει τρόφιμα τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης
εκτιμάται ότι φτάνει γύρω στο 10%.
Στον οργανισμό ενός ενήλικου ατόμου περιέχονται 3-5 g σιδήρου. Ο σίδηρος που περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη του αίματος συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους άλλους ιστούς του οργανισμού, ενώ αυτός που περιέχεται στη μυοσφαιρίνη μεταφέρει και αποθηκεύει οξυγόνο στους μυς. Επίσης, ως ένζυμο ο σίδηρος συμμετέχει σε πολλές αντιδράσεις. Η πρωτεΐνη
που μεταφέρει το σίδηρο λέγεται τρανσφερίνη. Επίσης 200-1500 mg σιδήρου αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή φεριτίνης, που είναι διαλυτή στο νερό, ή αιμοσιδηρίνης, που είναι αδιάλυτη. Το 30% του σιδήρου του οργανισμού αποθηκεύεται στο συκώτι. Επίσης 30% αποθηκεύεται στο μυελό των οστών και το υπόλοιπο στο σπλήνα και τους μυς. Η αποβολή του σιδήρου συμβαίνει συνήθως σε καταστάσεις αιμορραγίας (Π.Χ. στις γυναίκες με την περίοδο) ενώ πολύ μικρές ποσότητες μπορεί να απεκκριθούν στα κόπρανα και τον ιδρώτα.
Σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου, στην αρχή, παρατηρείται αίσθημα αδυναμίας, κόπωσης και απάθειας, ενώ σε επόμενη φάση καταλήγει σε σιδηροπενική αναιμία. Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη απορρόφηση και αποθήκευση σιδήρου στο συκώτι και το σπλήνα και συμπτώματα τοξίκωσης.
Συνιστώμενη Διαιτητική Παροχή (ΣΔΠ)
Άνδρες 8 mg / ημέρα
Γυναίκες 18 mg / ημέρα