Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών. Κάθε είδος ξηρών καρπών προσφέρει διαφορετικά διατροφικά οφέλη. Οι μετρήσεις που έγιναν θρεπτικών συστατικών αφορούν 100 γραμμάρια (g) ακατέργαστου ξηρού καρπού.
- Φιστίκι
Η κατανάλωση φιστικιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους ανθρώπους να αυξήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Τα φιστίκια είναι ευρέως διαθέσιμα και παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, πράγμα που σημαίνει ότι ανήκουν σε μια ομάδα τροφών από μια συγκεκριμένη φυτική οικογένεια, οι περισσότεροι τα θεωρούν ως ξηρούς καρπούς.
Τα φιστίκια περιέχουν μια σειρά από πολυφαινόλες,αντιοξειδωτικά , φλαβονοειδή και αμινοξέα. Έρευνες έχουν δείξει ότι όλα αυτά τα συστατικά είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία.
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών που έχει δημιουργήσει το Υπουργείο Γεωργίας Αμερικής (USDA) τα 100 γραμμάρια φιστίκια περιέχουν 567 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών:
- πρωτεΐνη : 25,80 γρ
- λιπαρά : 49,24 γρ
- υδατάνθρακες : 16,13 γρ
- φυτικές ίνες : 8,50 γρ
- ζάχαρη : 4,72 γρ
Τα λίπη στα φιστίκια είναι κυρίως υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), αν και αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
Υπάρχουν επίσης πολλά μέταλλα σε 100 γραμμάρια φιστικιών, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:
- ασβέστιο : 92 χιλιοστόγραμμα (mg)
- σίδηρος : 4,58 mg
- μαγνήσιο : 168 mg
- φώσφορος : 376 mg
- κάλιο : 705 mg
Τα φιστίκια προσφέρουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πιο προσιτά από πολλές άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών.
- Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν γίνει ολοένα και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Περιέχουν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τα φιστίκια, αλλά την αναπληρώνουν με άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για άτομα που αναζητούν μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση από τα πατατάκια ή τα κουλουράκια.
Σύμφωνα με το USDA κάθε 100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 579 θερμίδες και έχουν το ακόλουθο διατροφικό προφίλ:
- πρωτεΐνη : 21,15 γρ
- λιπαρά : 49,93 γρ
- υδατάνθρακες : 21,55 γρ
- φυτικές ίνες : 12,50 γρ
- ζάχαρη : 4,35 γρ
Τα περισσότερα από τα λίπη στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα λίπη. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- ασβέστιο : 269 mg
- σίδηρος : 3,71 mg
- μαγνήσιο : 270 mg
- φωσφόρος : 481 mg
- κάλιο : 733 mg
- βιταμίνη Ε : 25,63 mg
- Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών. Το δημοφιλές πράσινο παξιμάδι είναι τεχνικά ένας σπόρος της φιστικιάς, αλλά οι άνθρωποι γενικά το βλέπουν ως ξηρό καρπό λόγω της εμφάνισης και της αίσθησης του.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition today, σημείωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία του ενδοθηλίου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την καρδιά.
Σύμφωνα με την USDA βάση δεδομένων, κάθε 100 γραμμάρια φιστικιών περιέχει 560 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες θρεπτικών συστατικών:
- πρωτεΐνη : 20,16 γρ
- λιπαρά : 45,32 γρ
- υδατάνθρακες : 27,17 γρ
- φυτικές ίνες : 10,60 γρ
- ζάχαρη : 7,66 γρ
Τα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα PUFAs (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε λίπος στα φιστίκια. Ενώ τα φιστίκια προσφέρουν λιγότερα μέταλλα από ορισμένους άλλους ξηρούς καρπούς, περιέχουν ουσιαστικά 1.025 mg καλίου ανά 100 g.
Άλλες αξιοσημείωτες βιταμίνες και μέταλλα στα φιστίκια περιλαμβάνουν:
- ασβέστιο : 105 mg
- σίδηρος : 3,92 mg
- μαγνήσιο : 121 mg
- φώσφορος : 490 mg
- Καρύδια
Τα καρύδια έχουν υψηλότερες θερμίδες από άλλους ξηρούς καρπούς, παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες. Ο υψηλός αριθμός θερμίδων οφείλεται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ωστόσο, τα λίπη στα καρύδια είναι κυρίως PUFAs (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), τα οποία μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ενώ τα καρύδια είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά, είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μαζί με 654 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, τα καρύδια περιέχουν:
- πρωτεΐνη : 15,23 γρ
- λιπαρά : 65,21 γρ
- υδατάνθρακες : 13,71 γρ
- φυτικές ίνες : 6,7 γρ
- ζάχαρη : 2,61 γρ
Τα καρύδια έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία από άλλους ξηρούς καρπούς:
- ασβέστιο : 98 mg
- σίδηρος : 2,91 mg
- μαγνήσιο : 158 mg
- φώσφορος : 346 mg
- κάλιο : 441 mg
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition αναφέρει ότι τα καρύδια είναι επίσης πλούσια πηγή φλαβονοειδών και φαινολικού οξέος.
5. Φουντούκια
Τα φουντούκια έχουν μια χαρακτηριστική γεύση που τα κάνει αγαπημένα στα γλυκά φαγητά. Τα φουντούκια περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από άλλους ξηρούς καρπούς, αλλά μπορεί να την αναπληρώσουν με άλλα οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Lipidology τα φουντούκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα 100 gr φουντούκια περιέχουν 628 θερμίδες καθώς και τα ακόλουθα:
- πρωτεΐνη : 14,95 γρ
- λιπαρά : 60,75 γρ
- υδατάνθρακες : 16,70 γρ
- φυτικές ίνες: 9,7 γρ
- ζάχαρη : 4,34 γρ
Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά κάνει τα φουντούκια να μοιάζουν περισσότερο με τα καρύδια παρά με άλλα είδη ξηρών καρπών.
Η πλειονότητα των λιπών στα φουντούκια είναι μονοακόρεστα λίπη, αλλά περιλαμβάνουν επίσης μερικά πολυακόρεστα και κορεσμένα λίπη. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης τα ακόλουθα:
- ασβέστιο : 114 mg
- σίδηρος : 4,70 mg
- μαγνήσιο : 163 mg
- φώσφορος : 290 mg
- κάλιο : 680 mg
Πώς να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας
Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ξηρών καρπών με διάφορους τρόπους για να λάβουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες και λίπη καλής ποιότητας. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα τρόπων ενσωμάτωσης των ξηρών καρπών στη διατροφή:
Φάτε τα ως σνακ
Οι ξηροί καρποί είναι γενικά έτοιμοι για κατανάλωση, καθιστώντας τους το ιδανικό σνακ σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι, αν και οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά λίπη, τείνουν να είναι υψηλοί σε θερμίδες.
Πιείτε γάλα ξηρών καρπών
Το γάλα ξηρών καρπών δεν έχει τις ίδιες ιδιότητες με το αγελαδινό γάλα, αλλά μπορεί να διατηρήσει κάποια από τη γεύση και τα οφέλη των ολόκληρων ξηρών καρπών. Γίνετε σε αυτά τα προϊόντα προσθήκη ασβεστίου και μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή.
Χρησιμοποιήστε βούτυρο ξηρών καρπών
Μαζί με το φιστικοβούτυρο, πολλά άλλα είδη βουτύρου ξηρών καρπών είναι διαθέσιμα στην αγορά. Έξυπνες επιλογές είναι η προσθήκη σε σάντουιτς ή σε smoothies.
Τα πασπαλίζουμε σε μια σαλάτα
Η προσθήκη μιας μερίδας ξηρών καρπών σε μια σαλάτα μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, θρεπτικά συστατικά και να την κάνει πιο χορταστική.
