Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η η μείωση της όρασης είναι ένα αναπόφευκτο αποτέλεσμα της γήρανσης ή της πίεσης των ματιών. Στην πραγματικότητα, ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο των προβλημάτων υγείας των ματιών.
Η μελέτη AREDS που δημοσιεύτηκε το 2001, διαπίστωσε ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά – ψευδάργυρος, χαλκός, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και β β-καροτένιο μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο συρρίκνωσης της υγείας των ματιών κατά 25%.
Αυτή η μελέτη ενημερώθηκε το 2013 για να δοκιμάσει διαφορετικές εκδόσεις του αρχικού τύπου. Οι παραλλαγές περιελάμβαναν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ζεαξανθίνη, λουτεΐνη και β-καροτένιο. η μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένοι συνδυασμοί μπορεί να λειτουργούν καλύτερα από άλλους. Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών.
Δέκα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία των ματιών
1. Ψάρια
Πολλά ψάρια είναι πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
Τα λιπαρά ψάρια είναι ψάρια που έχουν έλαιο στο έντερο και στο ιστό του σώματος, οπότε η κατανάλωσή τους προσφέρει υψηλότερα επίπεδα ιχθυελαίου πλούσιων σε ωμέγα-3. Τα ψάρια που περιέχουν τα ωφέλιμα επίπεδα ωμέγα-3 είναι ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, η αντσούγια και η ρέγγα.
Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να αντιστρέψει τα ξηροφθαλμία, συμπεριλαμβανομένης της ξηροφθαλμίας που προκαλείται από την υπερβολική έκθεση σε ηλεκτρονικούς υπολογιστές
2. Ξηροί καρποί, όσπρια και σπόροι.
Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα καρύδια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, το οποίο μπορεί να προστατεύσει το μάτι από ζημίες που σχετίζονται με την ηλικία. Επίσης υψηλά επίπεδα έχουν τα κάσιους τα φιστίκια οι φακές, οι σπόροι chia o ο λιναρόσπορος κα.
3. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Ακριβώς όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που συνίσταται από την ΑΟΑ για την καταπολέμηση της βλάβης των ματιών που σχετίζεται με την ηλικία.
4. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C. Όπως το σπανάκι το kale κα.
5. Καρότα
Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και βήτα καροτίνη. Το βήτα καροτένιο δίνει στα καρότα το πορτοκαλί χρώμα τους.
Η βιταμίνη Α διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην όραση. Είναι ένα συστατικό μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ροδοψίνη, η οποία βοηθά τον αμφιβληστροειδή να απορροφήσει το φως.
6. Γλυκοπατάτες
Όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.
7. Βόειο κρέας
Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, το οποίο συνδέεται με τη καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία των ματιών. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση, σχετιζόμενη με την ηλικία, απώλεια όρασης και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Το ίδιο το μάτι περιέχει υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου, ιδιαίτερα στον αμφιβληστροειδή, και τον αγγειακό ιστό που περιβάλλει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα.
Τα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και το χοιρινό, περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, αλλά σε χαμηλότερα επίπεδα από το βόειο κρέας.
8. Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας οράματος λόγω ηλικίας. Τα αυγά είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών C και Ε και ψευδαργύρου.
9. Νερό
Μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα υγρό απαραίτητο για τη ζωή είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών.
Το νερό μπορεί να αποτρέψει την αφυδάτωση η οποία μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των ξηρών ματιών.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Οι τρέχουσες καθημερινές συστάσεις για τα υγιή θρεπτικά συστατικά των ματιών, όπως προτείνεται από τον ΑΟΑ για την επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου των ματιών, είναι:
- 500 mg (mg) βιταμίνης C
- 400 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Ε
- 10 mg λουτεΐνης
- 2 mg ζεαξανθίνης
- 80 mg οξειδίου του ψευδαργύρου
- 2 mg οξειδίου του χαλκού
Πιθανά συμπτώματα που ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίζουν προβλήματα όρασης περιλαμβάνουν:
- συχνές αλλαγές στην οπτική διαύγεια
- βλέποντας παραμορφωμένες εικόνες
- βλέποντας λάμψεις στο οπτικό πεδίο
- μειωμένη περιφερειακή όραση
Η κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες είναι αρκετή για να εξασφαλίσει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών.
Λεωνίδας Ναθαναηλίδης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
