Beta vulgaris ή παντζάρι!

 Τα παντζάρια Beta vulgaris ή κατά το κοινόν τεύτλα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), μαγγανίου, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης C. Τα παντζάρια και ο χυμός τους, έχουν συσχετιστεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ροή αίματος, μείωση της αρτηριακής πίεσης και αυξημένη απόδοση άσκησης.

Πολλά από αυτά τα οφέλη οφείλονται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα. Τα παντζάρια είναι νόστιμα ωμά, αλλά πιο συχνά μαγειρεμένα ή μαριναρισμένα. Τα φύλλα τους – γνωστά ως χόρτα τεύτλων – μπορούν επίσης να καταναλωθούν. Υπάρχουν πολλά είδη παντζαριών, πολλά από τα οποία διακρίνονται από το χρώμα τους – κίτρινο, λευκό, ροζ ή σκούρο μοβ. Τα τεύτλα αποτελούνται κυρίως από νερό (87%),υδατάνθρακες (8%) και φυτικές ίνες (2-3%).

Ένα φλιτζάνι (136 γραμμάρια) βρασμένο παντζάρια περιέχει λιγότερες από 60 θερμίδες, ενώ 3/4 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ακατέργαστων τεύτλων μπορεί να υπερηφανεύεται για τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

  • Θερμίδες: 43

  • Νερό: 88%

  • Πρωτεΐνη: 1,6 γραμμάρια

  • Οι υδατάνθρακες: 9,6 γραμμάρια

  • Ζάχαρη: 6,8 γραμμάρια

  • Ίνες: 2,8 γραμμάρια

  • Λίπος: 0,2 γραμμάρια

Το ακατέργαστο ή μαγειρεμένο παντζάρι προσφέρει περίπου 8-10% υδατάνθρακες. Τα απλά σάκχαρα – όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη – αποτελούν το 70% και το 80% των υδατανθράκων σε ακατέργαστα και μαγειρεμένα παντζάρια, αντίστοιχα.

Τα παντζάρια είναι επίσης μια πηγή φρουκτάνων – υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας και μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να τα αφομοιώσουν, προκαλώντας δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος.

Έχουν γλυκαιμικό δείκτη 61 (GI ), το οποίο θεωρείται μέτριο. Το GI είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται μετά από ένα γεύμα.

Από την άλλη πλευρά, το γλυκαιμικό φορτίο των τεύτλων είναι μόνο 5, το οποίο είναι πολύ χαμηλό.

Αυτό σημαίνει ότι τα παντζάρια δεν έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε μερίδα είναι χαμηλή.

Τα παντζάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 2-3 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια.

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο διάφορων ασθενειών.

Τα παντζάρια είναι μια μεγάλη πηγή πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων. 

  • Φολάτη (βιταμίνη Β9). Μία από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες.

  • Μαγγάνιο. Ένα βασικό ιχνοστοιχείο, το μαγγάνιο, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

  • Κάλιο. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και θετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς.

  • Σίδηρο. Ένα βασικό μεταλλικό σώμα, ο σίδηρος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

  • Βιταμίνη C. Η γνωστή βιταμίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για την ανοσοποιητική λειτουργία και την υγεία του δέρματος.

Οι φυτικές ενώσεις είναι φυσικές φυτικές ουσίες, μερικές από τις οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην υγεία.

Οι κύριες ενώσεις φυτών στα παντζάρια είναι:

  • Μπετανίνη. Είναι η πιο κοινή χρωστική στα παντζάρια, υπεύθυνη για το έντονο κόκκινο χρώμα τους. Πιστεύεται ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία.

  • Ανόργανο νιτρικό άλας. Βρίακεται σε μεγάλες ποσότητες σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, παντζάρια και χυμό τεύτλων, το ανόργανο νιτρικό άλας μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.

  • Βουλγαξανθίνη. Μια κίτρινη ή πορτοκαλί χρωστική που βρίσκεται στα παντζάρια και στα κίτρινα τεύτλα.

Ανόργανα νιτρικά

Τα ανόργανα νιτρικά περιλαμβάνουν νιτρικά, νιτρώδη και νιτρικό οξείδιο. Τα παντζάρια και ο χυμός τεύτλων είναι εξαιρετικά υψηλά σε νιτρικά. Ωστόσο, η συζήτηση γίνεται γύρω από αυτές τις ουσίες για μεγάλο χρονικό διάστημα και αυτό γιατί μερικοί πιστεύουν ότι είναι επιβλαβείς και προκαλούν καρκίνο, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι ο κίνδυνος συνδέεται κυρίως με νιτρώδη άλατα στο μεταποιημένο κρέας.

Τα περισσότερα νιτρικά (80-95%) προέρχονται από φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη πλευρά, το νιτρώδες προέρχεται από τα πρόσθετα τροφίμων, τα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά και τα επεξεργασμένα ή ωριμασμένα κρέατα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε νιτρώδη και νιτρικά μπορεί να έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων αρτηριακής πίεσης και μειωμένου κινδύνου πολλών ασθενειών.

Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει τα νιτρικά άλατα – όπως αυτά από τα παντζάρια – σε νιτρικό οξείδιο. Αυτή η ουσία ταξιδεύει μέσα από τα τοιχώματα των αρτηριών σας, στέλνοντας μηνύματα στα μικροσκοπικά μυϊκά κύτταρα γύρω από τις αρτηρίες σας και λέγοντάς τους να χαλαρώσουν. Όταν αυτά τα μυϊκά κύτταρα χαλαρώσουν, τα αιμοφόρα αγγεία σας διαστέλλονται και η αρτηριακή πίεση μειώνεται. Μελέτες δείχνουν ότι τα παντζάρια ή ο χυμός τους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση έως και 3-10 mm Hg σε διάστημα μερικών ωρών.

Τα παντζάρια και ο χυμός τεύτλων έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την υγεία της καρδιάς και την άσκηση.

Αυξημένη ικανότητα άσκησης

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα νιτρικά άλατα μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική απόδοση, ιδιαίτερα κατά την άσκηση αντοχής υψηλής έντασης.

Τα νιτρικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, των κυτταρικών οργάνων που ευθύνονται για την παραγωγή ενέργειας. Τα τεύτλα και ο χυμός τους χρησιμοποιούνται συχνά για το σκοπό αυτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανόργανα νιτρικά άλατα.

Η κατανάλωση τεύτλων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την ποδηλασία, να αυξήσει την αντοχή, να αυξήσει την κατανάλωση οξυγόνου και να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση στην άσκηση συνολικά.

Τα παντζάρια είναι συνήθως καλά ανεκτά – εκτός από τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά.

Πηγή: healthline

Αφήστε μια απάντηση